Studi Ungkap Makanan yang Bantu Tidur Nyenyak, Harganya Ramah di Kantong

Liputan6.com, Jakarta - Sebuah studi terbaru yang dipublikasikan di jurnal Sleep Health menunjukkan bahwa apa yang kita makan ternyata bisa berpengaruh langsung terhadap kualitas tidur di malam hari. Menariknya, efek yang bisa dirasakan bisa muncul dalam waktu singkat saat kamu mulai makan lebih sehat. 

Fokus utamanya adalah peningkatan asupan buah, sayuran, dan biji-bijian utuh. Kamu bisa membuat jadwal harian untuk mengonsumsi jenis makanan ini setiap hari. 

Para ahli mengatakan bahwa walaupun perubahan pola makan tidak serta-merta menyembuhkan insomnia, hal ini tetap bisa memberikan dampak yang nyata. Nutrisi yang baik mendukung ritme sirkadian tubuh, menjaga kestabilan gula darah, dan mengurangi peradangan. 

Oleh karena itu, jika kamu gelisah saat mencoba tidur, mungkin kamu perlu reset ulang apa saja yang dikonsumsi setiap hari. Semua makanan yang masuk ke dalam perut kita berperan penting dalam mengatur pola tidur.

Dilansir dari Womens Health, sebuah penelitian dilakukan dengan melibatkan 34 orang dewasa muda yang sehat dan tidak memiliki gangguan tidur.

Mereka diminta mencatat apa yang mereka konsumsi setiap hari melalui aplikasi khusus, sambil memakai alat pelacak di pergelangan tangan yang memantau kualitas tidur mereka setiap malam. 

Hasilnya cukup mengejutkan. Para partisipan yang mengonsumsi lebih banyak buah, sayur, dan karbohidrat kompleks mengalami gangguan tidur yang lebih sedikit dibanding mereka yang pola makannya kurang sehat.

Gangguan tidur yang mereka alami adalah sering terbangun di malam hari tanpa alasan jelas. Selain itu, konsumsi tinggi serat dan magnesium juga terbukti berhubungan dengan pola tidur yang lebih stabil. 

Penelitian ini menyimpulkan bahwa mengonsumsi minimal lima porsi buah dan sayur per hari bisa meningkatkan kualitas tidur hingga 16 persen dibandingkan mereka yang tidak mencapai jumlah tersebut.

Ini bisa menjadi bukti kuat bahwa pola makan memang bisa berpengaruh langsung terhadap kualitas istirahat kita.

Dietary Guidelines for Americans menyarankan sekitar dua cangkir buah dan dua setengah cangkir sayuran per hari untuk kebutuhan kalori harian 2.000 kkal. Jumlah ini kira-kira setara dengan lima porsi dalam sehari. 

Contohnya, satu porsi buah bisa berupa satu apel sedang atau satu pisang, sedangkan satu porsi sayur bisa berarti satu cangkir sayuran mentah atau setengah cangkir sayuran yang dimasak. 

Kombinasi ini tidak hanya baik untuk tidur, tapi juga kesehatan secara keseluruhan mulai dari sistem pencernaan, energi, hingga sistem kekebalan tubuh. Ini sama saja seperti mendapat banyak manfaat sekaligus. 

Jika kamu masih membutuhkan waktu dan proses untuk mencapai target ini, kamu bisa mulai dari hal kecil. Misalnya, dengan menambahkan buah ke dalam sarapan, camilan sore diganti dengan wortel atau edamame.

Pastikan selalu ada sayuran dalam setiap porsi makan utama. Intinya, semakin berwarna piringmu, semakin baik manfaatnya untuk tubuh dan tidurmu. 

Ada beberapa penjelasan ilmiah mengapa asupan buah, sayur, dan biji-bijian bisa berdampak pada kualitas tidur seseorang. 

Pertama, pola makan yang seimbang membantu tubuh berfungsi lebih optimal dan mendukung ritme sirkadian, yakni sistem alami tubuh yang mengatur siklus tidur dan bangun. Nutrisi lengkap membuat tubuh lebih tahan terhadap gangguan tidur. 

Kedua, buah dan sayuran kaya akan antioksidan yang dapat membantu mengurangi peradangan dalam tubuh.

Menurut kepala bidang Sleep Medicine di Northwestern Medicine, Dr. Phyllis Zee, peradangan tinggi bisa menganggu tidur seseorang. Semakin rendah tingkat peradangan, semakin stabil pola tidur kita. 

Tak hanya itu, pola makan tinggi serat juga mempengaruhi kesehatan mikrobioma usus. Keseimbangan bakteri di usus memiliki peran penting dalam metabolisme dan kualitas tidur. 

Biji-bijian juga mengandung triptofan (asam amino yang menjadi bahan baku untuk produksi serotonin dan melatonin). Kedua hormon ini penting dalam mengatur tidur dan suasana hati.