5 Manfaat Sawi Pahit (Brassica juncea L.) untuk Kesehatan, Superfood yang Terlupakan

Liputan6.com, Jakarta Tidak semua orang menyukai rasa pahit yang khas dari sawi pahit. Namun, di balik rasa getir tersebut, tersembunyi segudang manfaat kesehatan yang luar biasa. Sawi pahit, atau dalam bahasa ilmiahnya Brassica juncea L., adalah jenis sayuran hijau dari keluarga Brassicaceae, sekeluarga dengan brokoli, kubis, dan kale. Sayuran ini sering ditemukan dalam masakan Asia, terutama sebagai bahan dalam tumisan, acar, atau pelengkap sup dan mie.

Dalam pengobatan tradisional, sawi pahit sudah lama digunakan sebagai antiseptik alami, penurun panas, hingga detoksifikasi darah. Kini, berbagai penelitian ilmiah dan ulasan dari lembaga kesehatan global seperti WebMD dan Healthline mengungkap bahwa sayuran ini tak hanya bernilai kuliner, tapi juga pantas disebut sebagai superfood.

Lalu, apa saja sebenarnya manfaat sawi pahit yang telah dibuktikan secara ilmiah? Bagaimana kandungan gizinya, dan seberapa banyak sebaiknya dikonsumsi setiap harinya? Simak ulasan Liputan6.com berikut ini, Selasa (29/7/2025).

Sawi pahit sangat kaya akan vitamin C—satu cangkir sawi pahit mentah mampu mencukupi sekitar 39–44% kebutuhan harian vitamin C. Vitamin ini berperan penting dalam memperkuat sistem imun, membantu tubuh melawan infeksi, dan mempercepat penyembuhan luka (WebMD, Healthline).

Selain vitamin C, sawi pahit juga mengandung vitamin A dalam jumlah tinggi yang penting dalam pertumbuhan sel imun seperti limfosit T dan B. Vitamin A juga membantu menjaga kesehatan jaringan epitel sebagai garis pertahanan pertama tubuh terhadap patogen (Healthline, 2021).

2. Menjaga Kesehatan Jantung

Menurut review dari delapan studi yang dikutip Healthline, konsumsi sayuran berdaun hijau dari kelompok Brassica, termasuk sawi pahit, dapat menurunkan risiko penyakit jantung hingga 15%. Kandungan antioksidan seperti beta karoten dan flavonoid membantu menurunkan kadar kolesterol serta mencegah oksidasi LDL—faktor penyebab plak di pembuluh darah.

Kandungan vitamin K dalam sawi pahit (hingga 690% dari kebutuhan harian per 1 cangkir sawi pahit matang) juga sangat penting untuk kesehatan jantung, terutama dalam mencegah pengerasan pembuluh darah (atherosklerosis) (WebMD, Healthline).

Vitamin K juga berperan penting dalam metabolisme tulang. Kekurangan vitamin ini dapat meningkatkan risiko osteoporosis dan patah tulang. Studi menunjukkan bahwa asupan cukup vitamin K membantu mempertahankan kepadatan mineral tulang dan mengurangi risiko fraktur, terutama pada usia lanjut (Healthline, 2023).

4. Mendukung Kesehatan Mata

Sawi pahit mengandung dua antioksidan utama untuk mata, lutein dan zeaxanthin. Keduanya berfungsi melindungi retina dari kerusakan akibat cahaya biru dan stres oksidatif. Konsumsi sawi pahit secara rutin dapat membantu mencegah degenerasi makula dan katarak yang umum terjadi pada lansia (Healthline, 2022).

5. Memiliki Potensi Antikanker

Sawi pahit mengandung glukosinolat, senyawa belerang yang memberi rasa pahit dan memiliki aktivitas antioksidan tinggi. Studi tabung reaksi menunjukkan bahwa glukosinolat dan hasil turunannya, isothiocyanate, dapat menghambat pertumbuhan sel kanker, termasuk kanker usus dan paru-paru. Meskipun studi klinis manusia masih terbatas, konsumsi sayuran Brassica secara keseluruhan telah dikaitkan dengan penurunan risiko kanker lambung, kolorektal, dan ovarium (Healthline, 2023).

Berikut ini adalah profil nutrisi dalam satu cangkir (56 gram) sawi pahit mentah (Healthline, WebMD):

• Kalori: 15
• Protein: 2 gram
• Lemak: <1 gram
• Karbohidrat: 3 gram
• Serat: 2 gram
• Gula: 1 gram
• Vitamin A: 9% AKG
• Vitamin C: 44% AKG
• Vitamin K: 120% AKG
• Vitamin E: 8% AKG
• Vitamin B6 (Piridoksin): 6% AKG
• Tembaga: 10% AKG
• Kalsium, Kalium, Magnesium, Zat Besi: 4–5% AKG

Sawi pahit juga mengandung antioksidan kuat seperti beta karoten, flavonoid, dan anthocyanin (terutama pada varietas merah), yang membantu mengurangi risiko peradangan kronis dan kerusakan sel akibat radikal bebas.

Seberapa Banyak Sawi Pahit Sebaiknya Dikonsumsi?

Menurut pedoman dari USDA (United States Department of Agriculture), orang dewasa disarankan mengonsumsi 18 hingga 21 cangkir sayur per minggu, dengan minimal 1.5–2 cangkir berasal dari sayuran hijau tua seperti sawi pahit.

Dalam praktiknya, ini setara dengan mengonsumsi:

• 1 cangkir sawi pahit matang per hari, atau
• 2 cangkir sawi pahit mentah per hari.

Namun, bagi individu yang sedang mengonsumsi pengencer darah (seperti warfarin), sebaiknya konsultasikan dulu dengan dokter karena sawi pahit mengandung vitamin K yang tinggi dan dapat memengaruhi efektivitas obat (Healthline, 2023).

Selain itu, karena sawi pahit mengandung oksalat, konsumsi dalam jumlah besar tidak disarankan untuk individu dengan risiko batu ginjal jenis oksalat.

1. Apakah sawi pahit bisa dikonsumsi mentah?

Ya. Sawi pahit bisa dikonsumsi mentah dalam salad, namun rasanya cukup pedas dan pahit. Untuk mengurangi rasa getir, bisa direbus atau ditumis dengan sedikit minyak dan perasan lemon.

2. Apakah sawi pahit aman untuk ibu hamil?

Secara umum aman jika dikonsumsi dalam jumlah wajar karena kaya akan vitamin dan mineral. Namun, tetap disarankan berkonsultasi dengan dokter sebelum menjadikannya konsumsi harian.

3. Apa perbedaan sawi pahit dan sawi hijau biasa?

Sawi pahit memiliki rasa yang lebih tajam dan kandungan glukosinolat lebih tinggi dibandingkan sawi hijau biasa. Secara gizi, keduanya sama-sama menyehatkan, namun sawi pahit memiliki lebih banyak vitamin K dan antioksidan.

4. Bagaimana cara menyimpan sawi pahit agar tahan lama?

Simpan dalam kantong plastik berlubang di kulkas bagian sayur. Cucilah hanya sebelum akan dimasak agar tidak cepat layu. Jika ingin lebih awet, bisa dijadikan acar (pickle).

Ya. Studi menunjukkan bahwa mengukus sawi pahit dapat meningkatkan kemampuannya mengikat asam empedu, sehingga membantu menurunkan kadar kolesterol jahat (LDL) dalam darah (Healthline, 2023).

Sumber Rujukan:

• WebMD. Health Benefits of Mustard Greens. https://www.webmd.com/diet/health-benefits-mustard-greens
• Healthline. Mustard Greens: Nutrition Facts and Health Benefits. https://www.healthline.com/nutrition/mustard-greens
• USDA. Dietary Guidelines for Americans 2020-2025. https://www.dietaryguidelines.gov