Telur Mentah atau Matang, Mana yang Memiliki Kadar Gizi Tinggi? Ini Penjelasan Ilmiahnya

Liputan6.com, Jakarta Telur merupakan salah satu sumber protein hewani yang paling mudah ditemukan dan terjangkau. Kandungan gizinya lengkap—mulai dari protein, lemak sehat, vitamin, hingga mineral penting seperti zat besi dan selenium. Namun, masih banyak perdebatan seputar cara mengonsumsinya: apakah telur mentah lebih bernutrisi dibanding telur yang sudah dimasak? Beberapa orang percaya bahwa memakan telur mentah bisa menjaga kandungan gizinya secara utuh, sementara sebagian lainnya merasa cara ini kurang aman dan justru mengurangi manfaatnya. 

Dalam artikel ini, kita akan membahas perbandingan nilai gizi antara telur mentah dan matang secara ilmiah. Kamu akan mengetahui bagaimana proses pemanasan memengaruhi protein, vitamin, hingga risiko konsumsi telur mentah dari sisi kesehatan. Jadi, sebelum kamu memutuskan gaya konsumsi yang paling baik, simak penjelasan lengkapnya agar bisa memilih dengan cerdas dan tetap mendapatkan manfaat optimal dari telur. 

Menurut data dari United States Department of Agriculture (USDA), sebutir telur ayam ukuran besar mengandung sekitar 6 hingga 7 gram protein, 5 gram lemak, serta berbagai vitamin dan mineral penting seperti vitamin B12, vitamin D, zat besi, dan selenium—baik dalam keadaan mentah maupun matang. Perbedaan utama bukan terletak pada jumlah gizinya, melainkan pada tingkat penyerapannya oleh tubuh. 

Sebuah studi berjudul Digestibility of Raw and Cooked Egg Protein in Humans yang dipublikasikan dalam The Journal of Nutrition (1998) menyebutkan bahwa protein dari telur matang diserap tubuh hingga 91%, sementara dari telur mentah hanya sekitar 51%. Proses pemasakan memecah struktur protein kompleks menjadi lebih sederhana sehingga mudah dicerna tubuh. Ini menunjukkan bahwa meskipun kandungan total proteinnya sama, efektivitasnya lebih tinggi saat telur dimasak. 

Selain protein, mineral seperti zat besi dan fosfor tidak terlalu terpengaruh oleh proses pemanasan. Maka, dari sudut pandang makronutrien dan efisiensi penyerapan, telur matang lebih unggul untuk pemenuhan gizi harian. 

Menurut Harvard T.H. Chan School of Public Health, putih telur mentah mengandung protein bernama avidin, yang secara alami akan mengikat vitamin B7 atau biotin, sehingga membuat biotin sulit diserap tubuh. Jika dikonsumsi terus-menerus, hal ini dapat menyebabkan defisiensi biotin, yang berdampak pada kesehatan kulit, rambut, dan sistem saraf. 

Namun, saat telur dimasak, avidin mengalami denaturasi akibat panas dan kehilangan kemampuannya dalam mengikat biotin. Penjelasan ini juga diperkuat dalam jurnal berjudul Bioavailability of Vitamins in Food dalam Advances in Nutrition (2013), yang menyatakan bahwa pemanasan adalah metode efektif untuk menonaktifkan avidin, sekaligus menjaga ketersediaan biotin dalam makanan. 

Oleh karena itu, bagi orang yang mengandalkan telur sebagai salah satu sumber vitamin B kompleks, khususnya biotin, konsumsi telur matang jauh lebih direkomendasikan untuk menjaga kestabilan asupan mikronutrien harian. 

Menurut Centers for Disease Control and Prevention (CDC) di Amerika Serikat, telur mentah berisiko membawa bakteri Salmonella enteritidis, yang bisa menyebabkan keracunan makanan dengan gejala seperti diare, muntah, hingga demam tinggi. Meskipun insidennya tidak selalu tinggi, kelompok rentan seperti anak-anak, ibu hamil, dan lansia sebaiknya menghindari konsumsi telur mentah. 

Laporan dari USDA Food Safety and Inspection Service (FSIS) menegaskan bahwa memasak telur hingga suhu internal mencapai 71°C (160°F) dapat membunuh bakteri Salmonella secara efektif. Oleh karena itu, memasak telur menjadi salah satu cara paling praktis untuk menjamin keamanan konsumsi. 

Bagi mereka yang ingin tetap menikmati olahan telur mentah (seperti mayones rumahan atau smoothie), CDC menyarankan untuk menggunakan telur pasteurisasi, yaitu telur yang telah melalui proses pemanasan ringan untuk membunuh patogen tanpa mengubah struktur telur secara signifikan. 

Meskipun telur matang lebih unggul dari segi keamanan dan penyerapan protein, ada beberapa kerugian kecil dalam hal stabilitas vitamin tertentu. Menurut artikel EatingWell yang mengutip Academy of Nutrition and Dietetics, proses memasak dapat menurunkan kandungan beberapa vitamin sensitif panas seperti vitamin B1 (tiamin) dan B9 (folat), terutama jika telur dimasak terlalu lama atau pada suhu tinggi. 

Namun, vitamin A, D, E, dan K yang larut dalam lemak serta mineral seperti zat besi, kalsium, dan zinc tetap stabil setelah dimasak. Pemanasan moderat seperti merebus atau mengukus telur tidak menghilangkan sebagian besar nutrien penting tersebut. Karena itu, teknik memasak ringan seperti merebus hingga matang sempurna (hard-boiled) atau setengah matang (soft-boiled) disarankan untuk menjaga keseimbangan antara keamanan pangan dan retensi gizi. Teknik ini memungkinkan tubuh menyerap nutrisi maksimal dengan kehilangan vitamin yang minimal. 

Telur matang terbukti memiliki tingkat penyerapan protein dan biotin lebih tinggi, serta aman dari risiko bakteri seperti Salmonella.

Telur mentah mungkin menyimpan beberapa vitamin yang lebih utuh, namun bioavailabilitasnya rendah dan risiko keamanannya lebih tinggi.

Berdasarkan temuan dari lembaga resmi seperti USDA, CDC, dan jurnal ilmiah, konsumsi telur matang adalah pilihan paling aman dan efektif untuk memenuhi kebutuhan gizi harian. 

1. Apakah telur mentah lebih bergizi daripada telur matang?

Tidak. Menurut The Journal of Nutrition (1998), protein dalam telur matang diserap tubuh hingga 91%, sedangkan telur mentah hanya sekitar 51%. Artinya, meski kandungan nutrisinya serupa, tubuh lebih mampu memanfaatkan gizi dari telur matang secara optimal.

2. Apakah ada vitamin yang rusak saat telur dimasak?

Ya, beberapa vitamin sensitif panas seperti vitamin B1 dan B9 bisa berkurang saat dimasak. Namun menurut EatingWell dan NIH, sebagian besar vitamin penting seperti A, D, dan E tetap stabil, sehingga kehilangan nutrisi tidak terlalu signifikan ...